관절 건강 지킴이, 중. 장년 층을 위한 생활습관, 음식, 운동 가이드

관절은 우리 몸의 움직임을 담당하는데, 나이가 들면서 점차 약해지기 마련입니다. 특히 중. 장년층 이상의 분들은 생활 습관과 운동부족으로 인해 관절 건강을 소홀히 하는 경우가 대다수입니다. 관절의 관리를 소홀이 하게 되면 점차 힘들어지기 때문에 이러한 상황을 개선하고자 관절 건강을 챙겨 건강함 삶을 유지하고자 하는 분들에게 관절 골절예방과 관련된 생활습관, 음식, 운동 등에 대해서 알아보려고 합니다.

 

관절염

관절은 두 개 또는 그 이상의 뼈들이 맞닿는 곳을 말하는데 이 뼈들의 끝에는 연골이라는 부드러운 재질로 감싸져 있습니다. 이 연골이 파괴되거나 염증성 변화가 일어나는 질환을 관절염이라고 말합니다. 대부분의 관절염이 일어나는 원인들은 아래와 같습니다.

 

• 나이 : 관절의 연골은 나이가 들면서 자연스럽게 노화되기 때문에 관절염의 발생할 확률이 증가합니다.
• 성별 : 남성보다는 여성에서 많이 증상이 일어나는데 나이와 함께 호르몬 변화로 인한 관절염 발생증상이 남성에 비해 높습니다.
• 몸무게 : 과체중, 비만 등 관절에 무리가 가해지게 되면 연골이 빠르게 닳을 수 있습니다.
• 직업적 요인 : 반복적인 동작, 오래 서 있거나, 앉아 있는 생활습관은 관절에 부담을 줍니다.
• 염증성 관절 질환 : 류마티스 관절염, 척추관절염 등 염증성 관절 질환은 기존 연골을 손상시킵니다.
• 퇴행성 관절 질환 : 연골의 형태나 물집합성 과정에서 어긋남이 발생하여 발병하는 퇴행성 관절질환입니다.

이 외에도 유전 등과 같은 다른 이유 때문에도 관절에 무리가 가거나 관절염에 걸릴 수 있는 확률이 있습니다. 아래의 유튜브 영상에서는 간단한 증상을 통해 집에서 초기 관절염 증상을 의심해 볼 수 있습니다.

 

 

관절에 좋운 운동

관절

중. 장년층의 경우 과도한 운동은 근육과 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 갑작스러운 운동보다는 체중이 많이 가해지지 않는 저강도 운동들이 좋습니다. 저강도 운동에서 천천히 강도를 올리는 방법이 좋으며, 운동 전에 스트레칭을 통해 워밍업을 해주는 것이 좋습니다. 또한 운동과 유식을 적절하게 분배하여하는 것이 좋습니다. 권장되는 운동은 아래와 같습니다.

• 걷기 : 가장 간단하며 일상생활에서 할 수 있는 운동으로 꾸준한 걷기 운동은 관절에 반복적으로 발생되는 부담을 최소화하고 엉덩이, 무릎, 발목 등의 관절에 도움이 됩니다. 30분 정도의 올바른 자세로 걷는 것이 좋습니다.
  
  
• 수영 : 물 속에서의 운동은 관절에 거의 부담을 주지 않습니다. 부담을 주지 않으면서 전신 근력, 유연성 등을 향상할 수 있습니다. 특히 중. 장년층에게 권장되는 좋은 전신 운동입니다.
  
  
• 요가 : 요가는 몸의 혈액 순환과 관절 분비물의 분비를 촉진시켜 관절건강에 많은 도움이 되며, 근력, 유연성을 향상합니다.
  
  
• 자전거 타기 : 자전거 타기 또한 저강도 운동이며, 하반신 근력을 강화할 수 있는 운동입니다. 또한 기구를 통해 실내에서도 자전거 타기를 할 수 있기 때문에 많은 분들이 즐겨하는 운동입니다.

 

관절염 예방하는 법(관절 질병)

사람은 누구나 시간이 지나면서 관절이 약해지기 때문에 약해지는 것을 최대한 늦추는 예방하는 방법이 좋습니다. 이 방법은 영양제, 운동, 생활습관 개선을 통해서 경험할 수 있으며, 꾸준하게 실천하는 것이 가장 중요합니다. 가장 간단한 예방법들은 아래와 같습니다.

• 체중 관리 :  과체중이나 비만은 만병의 근원인 것처럼 관절에 무리가 가해져 연골이 닳기 쉽습니다. 그렇기 때문에 적절한 제충을 유지하는 것이 좋습니다.
  
  
• 규칙적인 운동 :  위에서 언급한 저강도 운동 등을 꾸준히 실천하여 관절과 근육의 유연성과 힘을 키우고 유지하는 것이 좋습니다.
  
  
• 자세 개선 : 많은 사람들이 안 좋은 자세를 가지고 있는데 이는 척추와 관절에 무리를 줄 수 있습니다. 일상생활에서 올바른 자세를 유지하도록 의식하며 작업환경등을 개선하는 것이 좋습니다.
• 균형 잡힌 식사 : 칼슘, 마그네슘, 비타민 등 관절건강에 좋은 영양소를 섭취하고 염증을 유발할 수 있는 지방의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 또한 무리한 다이어트보다는 건강한 식습관을 유지하며 천천히 하는 것이 좋습니다.

무엇보다도 자신에게 적합한 방법을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

 

관절에 좋은 음식

관절 건강에 좋은 음식들은 아래와 같습니다. 다만 언제나 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 지나친 섭취는 지양하며 적절한 섭취량을 지키는 것이 좋습니다. 추가로 삶거나, 굽는 것과 같은 건강한 조리법을 선택하는 것도 하나의 좋은 선택지가 됩니다. 또한 관절 영양제를 통해 관절에 많은 도움을 줄 수 있습니다.

• 오메가 3 : 연어, 마른 멸치, 호두 등과 같은 오메가 3가 풍부한 음식들은 염증을 줄여주고 관절 건강에 도움을 줍니다. 염증을 줄이는 음식은 아래의 링크를 통해 추가로 더 알아보실 수 있습니다. 

염증에 좋은 음식과 생활습관

• 칼슘, 비타민 D : 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품 또는 시금치와 같은 채소들은 비타민D와 칼슘이 많이 함유되어 있고 이러한 성분들은 뼈 건강에 많은 도움을 줍니다.
• 식물성 단백질 : 콩류, 견과류, 씨앗류와 같은 식물성 단백질은 항산화 물질이 함유되어 있어 관절 염증에 대한 질병등을 예방하고 관절 건강에 많은 도움이 됩니다.
  
  
• 비타민 C가 풍부한 과일, 채소 : 오렌지, 고추, 브로콜리, 키위 등과 같은 비타민 C가 풍부한 과일과 채소는 연골의 손상을 막고 항산화 작용으로 관절건강에 많은 도움을 줍니다.

 

추가로 정부나 지자체에서 관절에 관련된 여러 정책들을 제공하고 있기 때문에 이기 관절에 관련된 질병을 가지고 계시다면 혜택과 지원을 통해 충분한 치료를 받을 수 있습니다.

 

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